Ще недавно клітковину нещадно називали баластовим речовиною. Сьогодні без неї не обходиться, мабуть, жодна дієта, на ній будують цілі оздоровчі системи.
Можна сказати, що клітковина (вона ж харчові волокна і складні вуглеводи) переживає зоряний час. Які тільки цінні якості у неї не виявлено! І протиракову дію, і здатність виводити токсини, очищати судини. Нарешті, зовсім точно доведено, що вона сприяє схудненню. Дуже довго роль харчових волокон не враховувалася в теоріях збалансованого харчування. Справа в тому, що клітковина не руйнується травною системою людини і не всмоктується в кишечнику. У нас немає навіть ферменту, здатного її розщепити. А раз клітковина не розщеплюється і не перетравлюється, отже, ніякої енергетичної цінності не має. Так міркували дієтологи в середині ХХ століття. До того ж харчові волокна не містять ні вітамінів, ні мінералів. Безрезультатний продукт!
Лише дослідження останніх десятиліть довели, що без клітковини людина просто не може жити. По-перше, завдяки цим волокнам, отримують живильне середовище кишкові біфідо-і лактобактерії. По-друге, клітковина як щіточка для кишкового тракту: сама не засвоюється, але, проходячи по травному тракту, захоплює зайві жири, токсини, адсорбує і виводить шкідливі речовини, що сприяє кращому засвоєнню решті їжі. По-третє, вона забезпечує довгий почуття ситості, оскільки має властивість рости в обсязі, перебуваючи в шлунку. Чим більше в раціоні харчових волокон, тим менше ризик набрати зайві кілограми.
Для тих, хто худне
Сьогодні будь-який свідомий худне з ходу назве стандартний набір продуктів для тих, хто на дієті: овочі, каші, некрохмалисті фрукти. У 9 випадках з 10 такі продукти будуть багаті клітковиною.
І ось чому саме вони допомагають худнути:
■ Нерозчинні волокна надовго залишаються в шлунку. Відчуття ситості від такої їжі настає швидше і триває довше. Коли шлунок порожній, він стимулює виробництво великої кількості гормону апетиту греліну - посилає в мозок сигнал "Пора підкріпитися". Коли шлунок наповнюється, вироблення греліну припиняється, почуття голоду проходить.
■ Грубі волокна виступають в ролі губки, поглинаючи і утримуючи воду в шлунку. В овочах і фруктах, наприклад, рідина становить 90% обсягу. А в воді, як відомо, немає калорій, зате вона збільшує обсяг їжі, наповнюючи шлунок.
■ Продукти, багаті будь-яким видом клітковини, потрібно ретельно жувати. А це не тільки продовжує задоволення від їжі (що для схуднення вкрай важливо), але і змушує їсти повільніше. Тобто дає можливість мозку вчасно зареєструвати сигнал "Припиняй є", отриманий від шлунка, і рятує від переїдання.
■ Харчові волокна уповільнюють всмоктування цукрів в кишечнику. Тому при однаковій калорійності цукерка і салат непорівнянні з точки зору ситності. Глюкоза (з цукерки) швидко всмоктується, тут же підвищується її рівень в крові, підшлункова залоза викидає інсулін, під його впливом вміст глюкози в крові стрімко падає, з'являється відчуття голоду. А з салату глюкоза всмоктується повільно, що забезпечують харчові волокна. Тому-то солодощами наїстися неможливо.
Які бувають волокна
Харчові волокна - рослинний продукт, вони діляться на два види: розчинні і нерозчинні. розчинні - це пектин з овочів і фруктів, деякі види целюлози з злаків, інулін, камедь і слиз з круп. Вони вбирають і виводять холестерин і жовчні кислоти, захищають слизову шлунка і кишечника від механічних пошкоджень. нерозчинні - целюлоза і лігнін, а також деякі види геміцелюлози з оболонок рослинних клітин.Саме вони дають тривале відчуття ситості.
Розчинна і нерозчинна клітковина потрібна нам однаково, хоча і діє по-різному. М'які волокна створюють підкладку для бактерій товстої кишки, а грубі - безпосередньо їх їжа.
Дієта з високим вмістом клітковини корисна всім незалежно від віку і ваги, тому що вона:
■ Знижує ризик серцево-судинних захворювань. Це показали численні дослідження. Одне з останніх було проведено в Національному інституті вивчення раку в Роквіллі (США). Вчені протягом 9 років спостерігали 388 тисяч чоловіків і жінок, які вели докладний щоденник харчування. 20% учасників щодня вживали 25-40 г клітковини, і саме в цій групі рідше страждали від проблем з серцем в порівнянні з тими, хто вживав вдвічі менше клітковини.
■ Знижує рівень холестерину і таким чином запобігає розвитку атеросклерозу і раннє старіння. З холестерину будуються жовчні кислоти, вони виділяються в шлунково-кишковий тракт разом з жовчю. Велика їх частина потім всмоктується назад і йде на утворення нових порцій холестерину. Харчові волокна затримують зворотне всмоктування жовчних кислот.
■ Перешкоджає розвитку злоякісних пухлин. Особливо помітно зменшується ризик раку товстої кишки. Дослідження показали, що клітковина знижує також ймовірність розвитку раку молочної залози і яєчників. Ефект пов'язаний з тим, що харчові волокна перешкоджають всмоктуванню канцерогенів, що надходять з їжею або утворюються в кишечнику.
■ Нормалізує роботу кишечника. Харчові волокна - це пребіотики, тобто харчування для корисних лакто-і біфідо-бактерій, що мешкають в товстій кишці. Вони підтримують імунітет, синтезують деякі вітаміни і служать відмінною профілактикою запорів.
волокнисті нюанси
Норма споживання клітковини в Росії - 20 г в день, Тоді як в США і Європі - 25-35 г. Велике значення має баланс, бажано, щоб співвідношення грубих і м'яких волокон було 3:1.
Наш добрий рада - дотримуватися усередненого значення - близько 30 г в день. Хоча відомо, що росіяни недоотримують навіть свою норму і в середньому з'їдають не більше 12-18 г в день. Як виправити становище?
✔ По-перше, додатково приймати висівки. Це рекордсмени за вмістом грубої клітковини - майже 40%. Висівки можна додавати практично в усі страви - супи, гаряче, смузі, посипати салати. В останньому випадку краще заздалегідь замочувати висівки в окропі.
✔ Другий шлях - клітковина з харчових добавок. Вони випускаються у вигляді порошків і таблеток. Яку форму вибрати, залежить від стану кишечника. Треба проконсультуватися з лікарем. Головне - пам'ятати: почали приймати клітковину - пропорційно збільште споживання води.
І уважно вивчайте список інгредієнтів БАД з клітковиною. У багатьох з них досить складний склад: всілякі трави, порошок з листя і плодів рослин. Звичайно, рослини ці, як правило, лікарські, але, хто знає, чи не викличуть вони алергію або інші побічні ефекти. Якщо вже приймати клітковину додатково, то краще в чистому вигляді.
Безперечно, найкраще джерело клітковини - натуральні продукти. Додайте в раціон висівковий і цільнозерновий хліб, різноманітні крупи. Тортів віддавайте перевагу фруктові десерти або хоча б мармелад з пастилою (в них міститься пектин). Їжте більше овочів! Навіть в приготованих клітковини теж досить. Крім того, бланшірованние або зварені на пару, вони краще засвоюються і зберігають природні смак і колір.
Ще кілька порад, як збільшити кількість клітковини в раціоні.
✔ 2 порції фруктів і 5 порцій овочів з шкіркою щодня.
✔ Намагайтеся більшу частину клітковини отримувати зі сніданком. Наприклад, можна з'їсти цельнозерновую кашу або пластівці, тости із зернового хліба і який-небудь фрукт.
✔ Протягом дня перекушуйте грушами, яблуками, горіхами, насінням.
✔ Частіше вживайте овочі, в яких максимум клітковини: морква, кукурудзу, буряк, горох, брокколі, брюссельську капусту, ріпу.Якщо не можете жити без картоплі, варіть або запікайте її в мундирі.
✔ Більше бобів. Готуйте сочевичний суп, на гарнір, наприклад, квасоля (1 чашка - 9 г клітковини) З шматочком цільнозернового хліба (ще 3 г) - це вже половина рекомендованої денної норми.
✔ Пийте більше води. Тільки при достатній кількості клітковини він проявляє свої чудові властивості.
Клітковина в цифрах
Від дефіциту клітковини страждає кожен другий житель планети. Сьогодні 90% нашого раціону складають продукти, що не містять клітковину взагалі: м'ясо, молочні, риба, яйця. Лише решту 10% дають шанс отримати стільки клітковини, скільки потрібно.
Збільшення споживання клітковини хоча б до 16 г в день вже знижує ризик серцево-судинних захворювань.
Людям із зайвою вагою, жовчнокам'яну хворобу і цукровий діабет клітковину (наприклад, висівки) слід приймати в різний час: при ожирінні - до їжі, діабеті - під час, а при жовчнокам'яній хворобі - після.
Перекушування, в яких більше 5 грам клітковини: ½ чашки приготовленої квасолі або сочевиці, ½ чашки висівок, 10 фініків, ½ чашки ожини, 1 груша, 5 чернослівін.
30 грам клітковини можна отримати, вживаючи в їжу: 300 г вівсянки (3,5 г клітковини) + 3 скибочки житнього хліба з висівками (7 г) + дві свіжі морквини (6 г) + 1 яблуко (4 г) + салат з помідорів, капусти, листового салату і половинки солодкого перцю ( 6 г) + порцію овочевого супу (2 г) + півсклянки будь-яких ягід (2 г).
Стаття опублікована за матеріалами журналу "Добрі поради" 6/2013
Текст: Вікторія Вовк. Фото: Tamara Kulikova / Fotolia.com
Матеріал підготувала Юлія Деканова
