Цей комплекс вправ допоможе зміцнити прямі м'язи спини - розгиначі хребта. Саме вони формують поставу, підвищують рухливість в суглобах і попереджають багато захворювань хребта.
Виконуючи вправи, не забувайте про прості правила:
Уникайте різких рухів. Всі рухи повинні бути плавними і неспішними. Під час виконання вправ постарайтеся відчути роботу м'язів.
Порівнюйте навантаження зі своїми фізичними можливостями - слухайте свій організм. Спочатку виконуйте вправу один раз по 15 повторень. На друге заняття додайте ще один підхід, відпочивши 2-3 хвилини. На третій тренуванні можете робити 3 серії по 15 повторень. Коли м'язи зміцніють, сміливо збільшуйте кількість повторень до 20-30 за один підхід.
Не прагніть відразу виконувати всі вправи з максимальною амплітудою. Почніть з невеликих розгойдують рухів, а в міру зміцнення м'язів збільшуйте амплітуду.
І найголовніше! Приступаючи до виконання вправ для хребта, створіть собі мотивацію: "Ці вправи мені життєво необхідні. Тренуючи і розтягуючи хребетний стовп, я зміцнюю м'язи і суглоби. Це навантаження стимулює моє кровообіг, покращує обмін речовин і благотворно впливає на самопочуття всього організму".
Текст: Е. Остапенко.Фото: Dzimitry Valiushka / Fotolia.com (1); Е. Остапенко (6).
ОПИС ВПРАВ
■ Сядьте і витягніть прямі ноги вперед. Спина пряма, плечі опущені, лопатки максимально зведені. Лікті дивляться назад, на руки не спирайтеся. Пальці рук легко торкаються підлоги. Тягніться верхівкою вгору, при цьому опускайте плечі вниз. Максимально розкрийте грудну клітку, при цьому тягніть лопатки один до одного. Долічіть неспішно про себе до 30.
■ Ляжте на живіт, руки зігніть в ліктях, погляд спрямований вперед. Піднімайте верхню частину тулуба і максимально зводите лопатки. Лікті направляйте чітко назад. Опустіться вниз.
Повторіть 20 разів.
■ Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах і поставте їх на стопи на ширині плечей. Руки долонями вниз покладіть вздовж тулуба. Опи раясь на стопи і лопатки, підніміть таз вгору, щоб тулуб від колін до плечей становило пряму лінію. Тепер випряміть праву ногу, коліна повинні залишатися в одній площині. Чи не опускаючи таз, напружуючи м'язи спини і преса, затримайтеся на 15-20 секунд.
Повторіть те ж саме, випрямляючи ліву ногу.
■ Сядьте, зігніть ноги в колінах і поставте стопи паралельно один одному. Під колінами зчепіть руки в замок. Округляючи спину, тягніться лопатками назад. Руками тримайтеся за гомілки. Відчуйте розтягнення м'язів спини. Утримуйте таке положення 15-20 секунд.
■ Ляжте на живіт, витягніть прямі руки вперед. Підніміть вгору протилежні руку і ногу, затримайте на секунду вгорі, потім опустіть. Повторіть так 20 разів. Потім поміняйте руку і ногу, повторіть ще 20 разів.
■ Сядьте на п'яти, коліна розведіть в сторони, трохи ширше плечей. Прямі руки покладіть перед собою.Опустіть корпус вниз, максимально зведіть лопатки, прогинаючись, все нижче і нижче опускай- ті корпус вниз. Слідкуйте, щоб таз не піднімалося вгору, для цього напружте м'язи нижньої частини спини. Залишайтеся в такому положенні 20-30 секунд.
Текст: Е. Остапенко. Фото: Dzimitry Valiushka / Fotolia.com (1); Е. Остапенко (6).
