Фігурне харчування

Щоб підвищити ефективність занять у фітнес-клубі, не обов'язково обмежувати себе в усьому. Головне, щоб меню було вишуканим, а продукти тільки корисними.

Складові успіху в гонитві за стрункою і красивою фігурою припускають, що ваш фітнес-раціон буде включати в себе наступне:
БІЛОК. Без нього немислимо формування м'язової маси, яка у деяких повинна замінити ненависну жирову. Відмінні джерела білка - куряче філе, морепродукти, сир, нежирна риба.
ХАРЧОВІ ВОЛОКНА. Нормалізують роботу травної системи, сприяють поліпшенню
обміну речовин. Щодня - не менше 300-350 г овочів, а також 200 г фруктів і ягід.
СКЛАДНІ ВУГЛЕВОДИ. Джерело енергії для активних занять фітнесом. Достатня кількість складних вуглеводів вам забезпечать 4-5 стіл. ложок будь-якої каші і 50 г цільно-зернового хліба.
КОРИСНІ жири. Допомагають правильній роботі серцево-судинної системи, яка відчуває серйозні навантаження при заняттях фітнесом. Ненасичені жири містяться
в рослинних оліях, жирній рибі, насінні, авокадо.
Ось кілька рецептів, які допоможуть не залишитися голодною, але і не стануть перешкодою в досягненні поставленої мети - здоровий дух у здоровому тілі.
Помідори з авокадо і креветками
250 ккал, час приготування 30 хвилин
складові: 4 великих помідора, 100 г очищених великих креветок, 1 маленьке авокадо,
сік 1 лимона, 1 червона цибулина, сіль, мелений чорний перець за смаком.
Спосіб приготування:
● Помідори вимийте і зріжте верх, як кришечку. М'якоть вийміть, подрібніть і відіжміть.
● Креветки варіть 5 хв і відкиньте на друшляк. Авокадо очистіть, видаліть кісточку, м'якоть
дрібно наріжте і перемішайте з лимонним соком. Цибулину очистіть і порубаєте.
● Авокадо перемішайте з помідорами і цибулею, посоліть і поперчіть. масою
начините помідори, зверху помістіть креветки.
Рататуй по-лицарськи
290 ккал, час приготування 45 хвилин
складові: 2 курячих філе, 1 чайн. ложка меленого кореня імбиру, 2 стол. ложки лимонного соку, 1 цукіні, 2 помідори, 1 стручок солодкого червоного перцю, 70 г зеленої цибулі, 4 стіл. ложки оливкової олії, сіль, мелений чорний перець за смаком.
Спосіб приготування:
● Куряче філе вимийте, добре обсушити рушником, кожне розріжте навпіл, злегка відбийте, посипте меленим імбиром і збризніть лимонним соком.
● Цукіні і помідори наріжте кружальцями, солодкий перець - скибочками. Зелену цибулю крупно наріжте.
● Духовку нагрійте до 180 ° C. Куряче філе і овочі викладіть на деко, вистелений фольгою, посоліть, поперчіть за смаком, накрийте зверху іншим листом фольги (або загорніть) і запікайте 20 хв. Потім філе з овочами відкрийте, збризніть оливковим маслом і поставте в духовку ще на 5 хв.
Овочевий суп з квасолею
190 ккал, час приготування 60 хвилин
складові: 1 цибулина, 1 морква, 1 стручок жовтого солодкого перцю, 2 стол.ложки оливкової олії, по 100 г замороженої брокколі і колір -ної капусти, 1 зубчик часнику, 200 г консервованої квасолі в томатному соусі, 2 стол. ложки нарізаної зеленої цибулі, сіль, мелений чорний перець за смаком.
Спосіб приготування:
● Лук порубати, моркву натріть на крупній тертці, солодкий перець наріжте тонкою соломкою.
● У каструлі розігрійте оливкову олію і злегка підрум'яньте підготовлені овочі. Влийте 2 л гарячої води і доведіть до кипіння. Трохи посоліть, покладіть брокколі і цвітну капусту, варіть 10 хв.
● Часник пропустіть через прес, додайте разом з квасолею в бульйон з овочами, посоліть і поперчіть за смаком. Варіть 5 хв. Перед подачею на стіл посипте зеленою цибулею.

Яблучні "тістечка"
260 ккал, час приготування 30 хвилин
складові: 2 великих червоних яблука, 4 стіл. ложки лимонного соку, 1 банан, 150 г нежирного сиру, 3 стол. ложки меду, 50 г рубаних волоських горіхів, листочки м'яти для прикраси.
Спосіб приготування:
● Яблука вимийте, добре обсушити паперовим рушником, обережно виріжте серцевину, м'якоть нарізати не надто тонкими кільцями і збризніть лимонним соком. Розкладіть на великій тарілці.
● Банан очистіть, розімніть вилкою, потім перемішайте з сиром, медом і рубаними волоськими горіхами.
● Отриману масу розподіліть по яблучним кільцям, прикрасьте листочками м'яти і відразу подайте на стіл. Можна також прикрасити цільними ядрами горіхів.
Стаття опублікована за матеріалами журналу "Добрі поради" 2/2014
Фото: Костянтин Виноградов
Матеріал підготувала Юлія Деканова