Share
Pin
Tweet
Send
Share
Send
Сама природа створила нас істотами непостійними, підлеглими дії гормонів. Це можна успішно використовувати для здоров'я і фігури.
![](http://img.ballardsicecream.com/img/burd-2020/5003/dieta-pociklu.jpg)
У гормональному циклі жінки кілька періодів, але умовно їх можна об'єднати в 2 великі фази. Складаючи щоденне меню, можна орієнтуватися як на них, так і на рекомендації на кожного тижня циклу.
У першій половині (2 тижні) харчування має бути збалансованим, але переважно містить курятину або рибу, овочі, фрукти і крупи. Споживання жирних молочних продуктів, смаженої їжі та алкоголю слід обмежити. Від червоного м'яса по можливості теж краще відмовитися, так як воно збільшує навантаження на печінку.
■ Не забувайте перекушувати мінімум 2 рази на день, щоб підтримувати постійний рівень цукру в крові.
■ Харчуйтеся дрібно - сідайте за стіл кожні 3-4 години.
Зразкове меню
➜Завтрак: ¾ чашки пластівців з висівками, 1 чашка знежиреного молока, 1 чашка нарізаної дині з полуницею або ½ чашки чорниці (не в сезон можна використовувати розморожені ягоди і фрукти).
➜На перекус: ½ чашки фруктів або 10 міні-морквин, 5 волоських горіхів, 300 мл чаю або води.
➜Обед: чашка овочевого супу, 100 г індички, шматок хліба, салат з помідорів, пів-яблука, чашка соєвого молока.
➜ На перекус: 150 г йогурту, чашка води або чаю.
➜ Вечеря: 150 г лосося або будь-якої риби на пару, чашка брокколі або інших овочів, велика порція салату, маленька запечена картоплина.
➜На перекус: 1 фрукт і 10 мигдальних горіхів, ½ чашки кефіру або питного йогурту, 1 цільнозерновий печиво.
В другій половині (Ще 2 тижні) основний упор в харчуванні має припадати на овочі та фрукти, а ось на м'ясо краще не налягати. Замість нього варто віддати перевагу вегетаріанським джерел білка. Ось рекомендації для цього періоду.
■ Обмежте споживання молока, а також будь-яких молочних продуктів.
■ Ніякого алкоголю і цукру.
■ 1 порції м'яса / риби в день достатньо.
■ Не більше 2 чашок чаю або кави в день.
■ Не більше 7 яєчних жовтків на тиждень.
■ уріжте кількість перекусів до двох на день.
Зразкове меню
➜Завтрак: 1 чашка пластівців з висівками, 200 мл соєвого або кокосового молока, ½ чашки свіжих ягід по сезону або півбанана.
➜ На перекус: 1 яблуко.
➜ Обід: 1 чашка овочевого або чечевичного супу, половина фрукта, салат зі шпинату, заправлений оцтом, чашка чаю.
➜ На перекус: чашка ягід, фруктів або овочева запіканка.
➜ Вечеря: 100 г стейка з тунця, ½ чашки рису басматі з зеленим горошком, салат з помідорами і солодким луком, чашка зеленого чаю.
1-6-й дні
Рівень енергії і емоційний фон найнижчі, організму потрібен відпочинок. Є трохи менше і вибирати просту їжу, щоб не перевантажувати травну систему, - єдино правильна тактика. Відмовтеся від стимуляторів, на зразок кави, і включіть в меню більше продуктів, що містять кальцій: тофу, сир, йогурт, кунжут. Цей мінерал контролює нейром'язову активність, сприяє розслабленню м'язів (що особливо важливо при схильності до болів під час місячних).
Такі ферментовані продукти, як квашена капуста, містять пребіотики і індол-3-карбінол - речовини, обов'язкові для розщеплення естрогену. Якраз в цій фазі його рівень починає зростати.
7-14-й дні
Відрізняються підвищеною активністю і припливом оптимізму. Саме час починати дієту: не забракне ні сили волі, і мотивації спокійно пережити обмеження. Використовуйте цей період максимально ефективно: починайте нові проекти, більше займайтеся спортом, гуляйте. Природний рівень енергії настільки високий, що можна забути підкріпитися. Це не добре. Так що їжте частіше, жуйте повільніше і насолоджуйтеся кожним шматочком.
Що в меню? Мінімум 5 порцій овочів і фруктів, а також багаті клітковиною цільнозерновий хліб і коричневий рис.Продукти, що містять харчові волокна, благотворно впливають на гормональний фон.
15-21-й дні
Драйв спадає, але енергія ще є. Сексуальний потяг підвищується, жінка стає більш привабливою в очах чоловіків. Відносини з їжею також нагадують роман: з'являється гостре бажання приготувати що-небудь таке і розділити трапезу з коханими. Однак пам'ятаємо про дробовому харчуванні! Рада продиктований необхідністю виключити різкі скачки цукру в крові і зменшити вироблення "гормону стресу" адреналіну.
В основі раціону крім клітковини - сирі овочі і свіжовичавлені соки з м'якоттю. Вони є для організму постачальниками антиоксидантів і глутатіону, необхідного для метаболізму жіночих гормонів.
22-1-й дні
На цей період випадає найбільше емоційних зривів, сліз і нападів смутку: слід особливо уважно прислухатися до свого організму, але не потурати йому в усьому. Зараз високий ризик переїдання, особливо некорисної їжі, якою приємно заїдати смуток і тривогу. Тримайтеся подалі від шоколаду, тортів та інших солодощів. Швидкі вуглеводи в цей період можуть принести більше шкоди і зайвих кілограмів, так як гірше утилізуються.
Гречка, шпинат, салати. У злаках рекордний заряд вітамінів групи В, "відповідальних" за настрій. Кальцій і магній з листових овочів допомагають організму правильно використовувати гормони.
На замітку:
■ За 2 тижні до місячних (з 15-го по 28-й день) рівень обох статевих гормонів - естрогену і прогестерону - підвищується, це покращує обмін жирів.Значить, ефективніше розщеплюється жир, причому не тільки під час фізичних навантажень, але і в стані спокою.
■ У пікові періоди (12-14-й, 20-28-й дні циклу), коли вміст статевих гормонів в крові максимально, особливо потрібні вітаміни групи В, D, фолієва кислота, магній і цинк.
![](http://img.ballardsicecream.com/img/burd-2020/5003/dieta-pociklu-2.jpg)
Текст: Лія Радова. Фото: Legion-Media
Матеріал підготувала Юлія Деканова
Share
Pin
Tweet
Send
Share
Send