Мета - швидко схуднути перед Новим роком на 5-10% від своєї ваги, але не голодувати і не відмовляти собі в улюбленій їжі.
Професор нутрициологии, директор лабораторії харчової поведінки в Університеті Пенсільванії, відомий дієтолог Барбара Роллс провела 20 років, вивчаючи процес насичення і його вплив на апетит, і розвиток ожиріння. На основі своїх досліджень вона розробила власну дієтичну методику - вольюметріку (від англ. volume - обсяг). Її ефективність в тому, що вибираючи їжу, що містить менше калорій в розрахунку на одну порцію, ви можете збільшити кількість з'їденого, але при цьому і зменшити загальну калорійність раціону.
Згідно з дослідженням, опублікованим Барбарою Роллс в 2011 році в "Американському журналі клінічного харчування", люди, які вживають перед їжею закуски, на 25% складаються з овочів, з'їдають на 360 ккал менше. Тобто, по суті, чим більше їжі ми вживаємо, тим швидше приборкуємо апетит і тим менше калорій в результаті отримуємо. А якщо після трапези відчуваємо приємне відчуття ситості, то тим більше у нас шансів дотримуватися такої дієти на постійній основі. При цьому зовсім необов'язково відмовлятися від улюблених страв. Тільки треба знати міру. Таким заходом в вольюметріке служить показник щільності калорій, тобто кількість калорій, яке припадає на 100 г продукту (ккал / г).
Наприклад.В одній чашці родзинок міститься 434 ккал, а в чашці винограду - всього 104 ккал, тобто родзинки відрізняється більш високою щільністю калорій, ніж виноград: 2,6 проти 0,6. Що це означає на практиці? Свіжих ягід можна з'їсти без жодного збитку для фігури втричі більше, ніж сушених. Користуватися в повсякденному житті показником щільності калорій досить легко. Він може послужити орієнтиром при виборі тих чи інших продуктів. Їжу, енергетична цінність якої набагато менше, ніж вага, можна включати в раціон без обмежень: це більшість овочів і фруктів. Якщо щільність калорій становить від 0,6 до 1,5, тобто такі продукти можна, але в розумних кількостях, не переїду, - це стосується злаків, пісного м'яса, знежирених молочних продуктів. Можна їсти їжу з щільністю калорій від 60 до150 ккал на 100 г і при цьому худнути або утримувати вагу в залежності від рівня фізичного навантаження і швидкості метаболізму. А ось з продуктами, в яких калорій міститься в кілька разів більше, ніж становить маса порції (з щільністю від 150 ккал на 100 г): сиром, жирним м'ясом, хліб, солодощами - варто бути обережнішими. Таку "щільну" їжу варто обмежувати і компенсувати великою кількістю їжі з низькою щільністю калорій. Також доктор Роллс радить стежити за загальною денний калорійністю раціону. Вона залежить від віку і не повинна перевищувати: в 21-25 років - 2 тис. ккал, в 26-50 років - 1,8 тис. ккал, в 51+ - 1,6 тис. ккал.
ХАРЧОВІ ЕЛЕМЕНТИ
На щільність калорій того чи іншого продукту впливає 3 фактори: вода, клітковина, жир.
ВОДА - головний компонент.Він надає їжі обсяг і при цьому не містить калорій. Наприклад, грейпфрут складається з води на 90%, в половинці фрукта (1 порції) всього 39 ккал; морква - на 88%, півчашки моркви - це всього 25 ккал. Основу вольюметрікі якраз і становить рідка і багата вологою їжа: супи, фрукти, овочі.
КЛІТКОВИНА не тільки надає їжі обсяг, але і повільно перетравлюється, а значить, дає більш повне і довгий насичення при мінімумі калорій. Клітковиною багаті ті ж овочі та фрукти, а також злаки.
Жири мають найвищу щільністю калорій: 9 ккал в 1 м Це вдвічі вище, ніж у білків і вуглеводів. Наприклад, 1 чайн. ложка вершкового масла містить стільки ж калорій, скільки 2 чашки броколі.
Вольюм-ПРАВИЛА
ВЖИВАЙТЕ ОВОЧІ АБО ФРУКТИ З БУДЬ-ЯКИМ ПРИЙОМОМ ЇЖІ. Чим вони соковитіше, тим краще. Навіть якщо ви збільшите обсяг їжі за рахунок овочів втричі, ви все одно будете худнути! Однак пам'ятайте, що без обмежень овочі можна вживати тільки без жирів.
Їжте ... ПЕРЕД ЇЖЕЮ. Почніть з блюда, яке займе чимало місце в шлунку: супу або салату. Суп може бути овочевим, на некрепком бульйоні. Салат - на обід і вечерю овочевий, на сніданок фруктовий.
Насолодитися видом ПОВНОГО ТАРІЛКИ. При цьому в мозок відразу ж надходить сигнал про задоволення, а де є задоволення, там немає ризику переїдання.
Не відмовляйтеся від БІЛКІВ. Білки дають більш тривале насичення. До того ж нежирна білкова їжа не загрожує появою зайвої ваги. У ролі повноцінного білка в раціоні може бути молоко з ранковими мюслі, квасоля або тофу в салаті, шматочок риби, індички, яловичини до обіду або вечері.
ДЕННИЙ МЕНЮ ВЛЬЮМЕТРІКІ
СНІДАНОК: мюслі або каша (на знежиреному молоці або воді) з фруктами / ягодами, які повинні складати приблизно половину першої і головної трапези дня.
ДРУГИЙ СНІДАНОК: знежирений йогурт, трохи фруктів і шматочок сиру.
ОБІД: пісний суп з овочів, пісне м'ясо і овочі, приготовані на пару, в духовці або відварені.
ВЕЧЕРЯ: риба, наприклад, з диким рисом і тушкованими некрохмалистими овочами з низькою щільністю калорій, вони повинні замінити половину звичної порції гарніру.
ПЕРЕКУСИ: дієтичний сир, нежирний сир, фрукти, дієтичні хлібці.
НАПОЇ: мінеральна вода, зелений чай, свіжовичавлені соки, фруктово-молочні коктейлі.
Стаття опублікована за матеріалами журналу "Добрі поради" 11/2013
Текст: Лія Радова. Фото: PR
Матеріал підготувала Юлія Деканова
