Стиль харчування - це звичка. Змінити її - значить знайти стрункість назавжди. Тільки міняти треба поступово. Маленькі кроки не зажадають зусиль, але дозволять худнути стабільно і зі смаком!
Нові дослідження підтверджують: до стрункої фігури потрібно не бігти щодуху, а просуватися не поспішаючи, маленькими кроками. В американському науковому журналі Annals of Behavioral Medicine наводяться дані експерименту, учасники якого щотижня робили все одне невелика зміна в своєму харчовому поводженні або графіку фізичної активності протягом 4 місяців. Наприклад, випивали на одну банку газованої води менше або гуляли на 5 хвилин в день довше. Вони скинули вдвічі більше зайвої ваги і в 2,5 рази стали витонченішими в талії, ніж ті, хто слідував стандартним рекомендаціям щодо обмеження харчування і збільшення фізичних навантажень. Вчені з кафедри психології Університету Східної Кароліни (США) знайшли цьому переконливе пояснення. Якщо ми фокусуємо увагу на виконанні якоїсь однієї невеликої завдання за раз, нові звички в поведінці закріплюються швидше і стають частиною щоденної рутини. А більшість дієт вимагають концентрації всієї сили волі і в підсумку прирікають на провал, тому що дотримуватися їх довго просто неможливо. Перевіримо на собі: проведемо точкове удосконалення харчових манер.
факти:
До 90 днів може піти на те, щоб змінити свої харчові пристрасті і скорегувати раціон.
Нашому організму потрібно до 120 днів на те, щоб перебудувати обмін речовин, звикнути до нових обсягами і масі тіла, навчитися підтримувати їх.
Трансформуємо раціон за 2 місяці
1-й тиждень
Спробуйте приготувати замість м'яса будь багате клітковиною блюдо з бобів. Якщо використовуєте консервовану квасолю, її слід промити водою - це вирішить проблеми надлишку солі і підвищеного газоутворення.
Приготуйте з оливкової олії першого віджиму оригінальну заправку для салату: 4 стіл. ложки олії, 2 стол. ложки оцту (бальзамічного соусу), сіль, перець, сухі трави за смаком - просто і смачно.
2-й тиждень
Спробуйте новий фрукт або овоч, який ви зазвичай не використовуєте в своєму раціоні. Наприклад, манго, чудове джерело бета-каротину, виглядає абсолютно по-новому в салатах, а фенхель, багатий антиоксидантами, надає пікантну ноту традиційним супів і рагу.
Почніть день з чашки какао. Замість цукру приправте напій корицею, мускатним горіхом або цедрою апельсина. Свіже, запашне, бадьорий ранок буде забезпечено!
3-й тиждень
Менше солі! Варто уважно вчитуватися в етикетки на готових продуктах, щоб визначити, скільки цієї приправи в прихованій формі ви вживаєте. Соліть їжу вже за столом, а не під час приготування. Так ризик пересолу знижується майже до нуля.
Тим, хто не в силах відмовитися від м'якого масла (маргарину), варто звернути увагу на найбільш корисні його варіанти, наприклад містять жирні кислоти омега-3.
4-й тиждень
Влаштуйте рибний день. Всупереч загальній думці рибні страви - одні з найшвидших і легких у приготуванні. Наприклад, оберніть рибу фольгою і поставте в духовку на 20-30 хвилин. Або приготуйте її в сковороді на подушці з овочів, окропивши вином або лимонним соком.
Всього 1 зубчик часнику зробить страви чарівними: додайте його в салатну заправку або картопля, який готується для пюре.
5-й тиждень
Включіть в раціон соєві продукти. Якщо не подобається сир тофу через характерну текстури, заморозьте його і потім натріть на тертці замість звичайного сиру для макаронів. Експериментуйте, поки не знайдете той продукт, який буде вам до смаку.
У холодильнику завжди повинні бути заморожені овочі. Спробуйте спочатку використовувати їх в якості додаткових інгредієнтів, додаючи потроху в соуси, супи, а також як гарнір до м'ясних страв.
6-й тиждень
Спробуйте на сніданок мюслі власного приготування: 2 чашки вівсяних пластівців змішайте з чашкою сухофруктів, додайте трохи коричневого цукру і запечіть суміш протягом 35 хвилин в духовці. Такий продукт набагато корисніше і смачніше готових карамелізованих мюслів, які можна купити в магазинах.
Чи не можете обійтися без кави? Замініть хоча б одну його чашку зеленим чаєм і поекспериментуйте зі смаками. Ви і самі не помітите, як станете пити більше зеленого чаю, навіть якщо кава залишиться вашим фаворитом. А це те, що потрібно для фігури і здоров'я.
7-й тиждень
Полюбіть капусту. Виберіть на свій смак: броколі, брюссельська, савойська, цвітна. Наприклад, щоб облагородити смак брокколі, досить щіпки паприки і пари чайних ложок кунжуту. А брюссельська капуста може стати повноцінним гарніром, якщо розрізати суцвіття на половинки і швидко обсмажити в оливковій олії з розмарином і часником.
Тримайте під рукою корисний перекус: горішки, фрукти, овочеві палички, нежирний йогурт.
8-й тиждень
Всім іншим віддайте перевагу фруктовий десерт. Калорійність раціону відразу знизиться мінімум на 100 ккал. Приготуйте фруктовий салат, заправлений знежиреним натуральним йогуртом, або запечені яблука. Зробіть у верхній частині яблука поглиблення або зріжте верхівку, виріжте серцевину, покладіть всередину 1 чайн. ложку меду, трохи родзинок і дрібку кориці. Залийте в форму воду на висоту 1 см, покладіть підготовлені фрукти і поставте в духовку на 45 хв.
Якщо готуєте сімейну вечерю, Ви можете це зробити незвичайним. Наприклад, приготуйте лазанью з рибою і овочі на грилі (суміш з баклажанів і перцю).
Худнемо на 25 кг за рік без особливих зусиль
✔ Раз в тиждень замість тосту з сиром і маслом - бутерброд з скибочкою помідора, кільцями цибулі і листям салату. Економія: 5876 ккал на рік. Підсумок - МІНУС 1,5 КГ.
✔ 200 мл ранкового апельсинового соку на сніданок, а не 300 мл. Економія: 20, 384 ккал на рік. Підсумок - МІНУС 3 КГ.
✔ Замість щоденної великої порції кави в кафе - стандартна. Економія: 32 760 ккал на рік.
Підсумок - МІНУС 4,5 КГ. Щоб скинути ще 1 кг, пийте кави не з цілісним, а зі знежиреним молоком.
✔ Менше на 2 келихи вина в тиждень. Економія: 12, 584 ккал на рік. Підсумок - МІНУС 2 КГ.
✔ Якщо берете в кіно попкорн, раз на місяць маленька порція замість великий. Економія: 13, 680 ккал на рік. Підсумок - МІНУС 2 КГ.
✔ Раз в тиждень - відбивна або порція котлет поменше: 100 г замість 200 р Економія: 16, 016 ккал на рік. Підсумок - МІНУС 2,5 КГ.
✔ Раз в тиждень заправляйте салат знежиреним йогуртом замість рослинного масла, сметани, майонезу. Економія: 7696 ккал на рік. Підсумок - МІНУС 1 КГ.
✔ Двічі на тиждень замість булочки - шматочок цільнозернового хліба. Економія: 24, 960 ккал на рік. Підсумок - МІНУС 3,5 КГ.
✔ Раз в тиждень півпорції морозива. Економія: 11, 960 ккал. Підсумок - МІНУС 1,5 КГ. Перехід на заморожений йогурт - ще МІНУС 1 КГ.
✔ Раз в тиждень печена картопля, замість смаженого. Економія: 12, 064 ккал на рік. Підсумок - МІНУС 1,5 КГ.
Крок за кроком до стрункості
✔ Відкладіть вилку - візьміть ручку. Нудний рада? Зате ефективний! Облік з'їденого хоча б протягом пари тижнів зробить абсолютно очевидним шкідливі харчові звички. Дивно, але багато некорисно відпадають відразу ж, як тільки людині стає ясно, що їх в раціоні набагато більше, ніж він думав.
✔ Обмежтеся одним улюбленою стравою в тиждень з числа некорисних (картопля фрі, морозиво і т. П.). Завдання - не виключити їх з раціону, а скоротити, причому поступово, тиждень за тижнем.
✔ Підпишіться на електронну розсилку про здоровий спосіб життя. Це працює! Люди, які щотижня читають про користь правильного харчування та фітнесу, дійсно збільшують фізичне навантаження і намагаються уникати нездорової їжі.
✔ Ходіть пішки на5 хвилин довше кожен день. Кінцева мета - не менше півгодини в день. Можна пройти зайвий квартал до будинку пішки, ходити під час розмови по телефону, на роботі роздруковувати документи на принтері, який далі від робочого місця.
✔ Піднімайтеся по сходах. всього 3-5 поверхів кожен день назавжди застрахують від щорічної вікової збільшення у вазі в1-1,5 кг.
✔ Візьміть 10-хвилинну паузу, перш ніж з'їсти тістечко. Виберіть десерт, перед яким не можете встояти, розгляньте його, вдихніть аромат, надкусити, відзначаючи всі відтінки смаку і текстури. Може, досить? Якщо немає, повторіть дегустацію. Якщо бажання поласувати не минуло, відкусите втретє і зробіть мінімум 20 жувальних рухів. Напевно більше не захочеться. Цей прийом - "3 укусу" - дозволяє не відмовлятися від солодощів, але залишатися господинею ситуації.
✔ Фрукт замість соку. Завдяки клітковині фрукти швидше насичують на відміну від соків, а також приносять менше калорій, в середньому на45%.
✔ Заведіть подружку для прогулянок. Будь-яка підтримка підвищує шанси на успіх. Навіть знаходячи таку підтримку в анонімному чаті, жінки спалюють на500 ккал більше, ніж ті, хто веде бій за струнку фігуру в поодинці.
✔ Додавайте по одній вправі. Для істотного результату м'язи треба навантажувати протягом усього 60-90 секунд, Показало дослідження, проведене фахівцями Коледжу Квінсі. При цьому тілу абсолютно все одно, чим його вправляють. Висновок простий: для міні-тренування зробіть по 10 віджимань, Скручувань і випадів, а потім збільшуйте кількість повторів по одному.
✔ Висипайтеся. Регулярний недосип може викликати стрибок ваги. Експеримент в одному з австралійських університетів показав: два тижні недосипу - плюс 1,5 кг.
Стаття опублікована за матеріалами журналу "Добрі поради" 5/2013
Текст: Лія Радова. Фото: Legion-media; monticellllo, Timurock, rangizzz, AfricaStudio (2), Unclesam, auryndrikson / Fotolia.com; Legion-media (3); SergheiVelusceac, JiriHera, HandmadePictures / Fotolia.com
Матеріали підготувала Юлія Деканова
