Кальцій, фосфор, залізо - в нашому організмі можна знайти найрізноманітніші елементи таблиці Менделєєва. Які з них нам особливо необхідні і як заповнити їх недолік?
На сьогоднішній день більше 20 мінеральних елементів вважаються незамінними для людського організму, і цей список продовжує поповнюватися. Мінеральні речовини є будівельним матеріалом для клітин, забезпечують кислотно-лужну рівновагу і нервово-м'язову діяльність, входять до складу ферментів і виступають в ролі каталізаторів біохімічних процесів. Виконуючи таку важливу роботу, мінеральні речовини присутні в організмі в дуже малих концентраціях і діляться за цією ознакою на дві групи: макроелементи (кальцій, фосфор, калій, сірка, натрій, хлор, магній) - їх зміст складає більше сотої частки відсотка - і мікроелементи (залізо, цинк, йод, селен, мідь, марганець, фтор, хром, молібден, ванадій, нікель, кремній, миш'як, кобальт) - їх менше тисячної частки відсотка. Вчені вважають, що в біологічних реакціях також беруть участь барій, олово, бром, стронцій та інші елементи, але дослідження на цей рахунок ще не закінчені.
З надр Землі
Сховищем мінеральних речовин є земні надра. А як же ці елементи потрапляють в наші клітини? Дуже довгим шляхом: спочатку "уловлюються" з грунту і води найпростішими організмами і рослинами, потім виявляються в організмі тварин, які використовують рослини в їжу, і, нарешті, з продуктами харчування потрапляють до нас на стіл.Зміст мінеральних речовин в організмі відображає склад грунту і води тієї чи іншої місцевості. Відомі райони (їх називають ендемічними) з особливо низьким вмістом в навколишньому середовищі йоду, фтору, селену, магнію або інших елементів.
Порада
Поцікавтеся особливостями складу грунту і води в вашому регіоні. Якщо місцевість ендемічні за змістом будь-яких мінералів, ви можете заповнити їх недолік за допомогою спеціальних лікарських препаратів або харчових добавок - і тут необхідна порада лікаря. У звичайних умовах доповніть свій раціон вітамінно-мінеральними комплексами, що містять, як правило, набір найбільш затребуваних елементів.
-Завітайте до столу!
Несприятлива екологія, використання добрив, посушливі періоди знижують вміст корисних речовин в продуктах харчування - це ще одна вада цивілізації. Але навіть наявні мінеральні речовини організм не завжди може засвоїти - ступінь їх біологічної доступності різна. Візьмемо, наприклад, кальцій. Він погано засвоюється зі злакових рослин, і винна в цьому фітинової кислота. А щавлева кислота утворює з кальцієм погано розчинні оксалати і знижує його засвоєння з овочів і зелені. У той же час ми можемо отримати достатню кількість кальцію з молочних продуктів, так як він присутній там в биодоступной формі.
Порада
Щоб в організм з їжею надходив необхідний набір макро- і мікроелементів, стежте за раціоном - їжа повинна бути різноманітною. І запам'ятайте, які продукти постачають нас тими чи іншими речовинами (див. Далі).
-супертріо
Калій, натрій і хлор підтримують в організмі кислотно-лужний баланс. Його порушення може привести до серйозних проблем зі здоров'ям. Недолік цих елементів виникає в жарку погоду, при високій фізичному навантаженні, без солі дієті або надмірному захопленні сауною. Перші тривожні симптоми - м'язова слабкість, швидка стомлюваність, мішки під очима, лущення та свербіж шкіри, судоми, аритмія.
Втім, поповнювати запас корисних речовин нескладно: досить включати в раціон курагу, чорнослив, яблука, виноград, авокадо, банани, а також яловичину і морську рибу. А якщо ви дотримуєтеся дієти без солі, раз на тиждень намагайтеся з'їдати хоча б 50 г солоного оселедця.
Порада
Не пропустіть час, щоб поласувати кавунами: в них більше калію, ніж в будь-якому іншому продукті. І за змістом заліза кавун поступається лише листю салату і шпинату. Також в його м'якоті містяться такі життєво важливі мінерали, як кальцій, натрій, фосфор.
-знімаємо напругу
Магній - найголовніший "антистресовий" елемент, який оберігає нашу нервову систему від потрясінь. Не випадково ознаки нестачі магнію - м'язовіпосмикування, дратівливість, прискорене серцебиття, безсоння, пітливість. Крім того, даний елемент входить до складу майже 300 ферментів і хімічних сполук. Без нього неможливо засвоєння вітамінів групи В і кальцію.
Дефіцит магнію може призвести до остеопорозу, викликати болі в серці, підвищити або знизити тиск і навіть стати причиною судом, які протікають важче, ніж при нестачі кальцію. Як бути?
Найчастіше включайте в меню насіння гарбуза і соняшника, горіхи, вівсянку, гречку, рис, квасоля, кольрабі, банани, горох, стручкову квасолю, сир, какао, гіркий шоколад. І врахуйте: при хронічних захворюваннях підшлункової залози і проблеми з жовчовиділення магній з їжі засвоюється вкрай погано - знадобиться додатковий прийом препаратів з магнієм.
Порада
Не зловживайте чорним чаєм, кавою, алкоголем і сечогінними препаратами - вони скорочують запаси цього цінного елементу в організмі.
Справа смаку
Поганий апетит, зниження сприйняття смаку і запаху їжі нерідко є першим свідченням нестачі в організмі цинку. Не варто цим нехтувати: цинк - один з найважливіших елементів в організмі. Він входить до складу більше 100 ферментів, гормонів, білків і навіть молекули інсуліну. Цинк необхідний для підтримки імунітету, при його дефіциті підвищується сприйнятливість до респіраторних інфекцій, погано гояться рани. А ще цей мінерал відповідає за стрункість - нормалізує жировий обмін, підвищує інтенсивність розпаду жирів і запобігає жировій інфільтрації печінки.
Джерелами цинку є м'ясо, печінка, яйця, насіння гарбуза і соняшнику, квасоля, горох, вівсяні пластівці. Однак з рослинної їжі цинк засвоюється гірше.
Порада
Цинк вважається "чоловічим" мінералом - він в найбільшій кількості знаходиться в статевих залозах представників сильної статі і використовується для утворення сперматозоїдів. Тому частіше годуйте своїх улюблених чоловіків м'ясом!
ТЕКСТ: ОЛЕНА ШВЕДОВА. ФОТО: GRUIZZAGRUIZZA / ISTOCKPHOTO.COM;
SCANRAIL / LIAURINKO / SUNNYS / FABIOMAX.COM / TOMBOY2290 /
FOTOLIA.COM (5).
