Як правильно рахувати калорії, щоб схуднути

Send

Цим питанням задаються мільйони жінок по всьому світу! Розповідаємо, що потрібно робити.

Разом з Ліза.ру розбираємося, як правильний підрахунок калорій допоможе схуднути!

Що я роблю не так?

Оксана Іванова, 48 років, зріст 165 см, вага 84 кг, м Москва
Я перепробувала багато різних методик схуднення. Але ефект завжди був тимчасовий. Причому найнеприємніше, що я намагаюся правильно харчуватися - не їм жирного, солоного, смаженого. Особливо не налягаю на солодке. В середньому у мене 1200-1300 ккал на добу. Єдине, що не роблю, - не займаюся спортом, часу не вистачає. Але за день проходжу не менш 10 000 кроків (перевіряю по гаджету). Може бути, мені потрібно ще знизити калорійність? Як взагалі її підрахувати і розподіляти на різні прийоми їжі?
Правильний розрахунок калорій в день
Розрахувати добову калорійність можна за формулою Марфина-Джеора. На сьогоднішній день це найточніша формула, так як враховує не тільки зростання і вага, а й вік і фізичну активність протягом дня. Нашій героїні Оксані знижувати калорійність не треба. До відома: нижче 1200 ккал в день при самостійному схудненні краще не опускатися. Чому ж у автора листа не виходить схуднути?
У віці 48 років триває період перименопаузи, який часто супроводжується гормональним дисбалансом. Знижується вироблення естрогену яєчниками, і жирова тканина бере на себе задачу проводити ці гормони. Тому швидкість зниження ваги сповільнюється, щоб зберегти молодість жінки.Змінюється також співвідношення статевих гормонів, виникає набряклість, рідина затримується в організмі. Найчастіше в цьому віці знижується функція щитовидної залози. Рекомендації Оксані: дробове чотириразове харчування, 2,5 л чистої води в день, прийом полівітамінів і омега-3, препаратів, що підтримують печінку, і консультація ендокринолога.

Що їсти на сніданок, обід і вечерю?

За один прийом їжі потрібно з'їдати близько 300-350 ккал. До речі, це немало. Як варіант, на сніданок їси 150 г сирників з 1 ч.л. меду. Або 130 г цільнозернового хліба з рибою і листям салату. Або 200 г каші на воді з молоком з 1 ч. Л. джему.
Варіанти обіду: борщ (300 г), паста з шинкою і грибами (150 г); овочевий суп (300 г), картопляне пюре (80 г), стейк з яловичини (150 г); суп-локшина (300 г), овочеве рагу з індичкою (200 г).
Варіанти вечері: 260 г плову з куркою; 230 г тушкованої капусти з пісної яловичиною; 150 г шашлику з пісного м'яса плюс 200 г салату з овочів.
Перекус: 200-250 г фруктів або 120 г нежирного сиру з чашкою будь-яких ягід.

Твоя формула

Калорійність добового раціону = (10 x вага в кг) + (6,25 x зростання в см) -
(5 x вік у роках) - 161.
Отриману цифру потрібно помножити на коефіцієнт фізичної активності: на 1,2 - якщо її практично немає, на 1,33 - якщо вона легка (ти займаєшся спортом 2 рази в тиждень), на 1,55 - помірна (3-5 разів на тиждень ), на 1,72 - важка (6 разів на тиждень).