Змінити себе

Майже на 50% наше здоров'я залежить від способу життя. Що ми п'ємо і їмо, чим дихаємо, про що думаємо, що говоримо, на що дивимося і які тяжкості піднімаємо - все це можна контролювати.

Ми погано знаємо себе. Які процеси відбуваються всередині, треба бігати марафон або досить невеликих прогулянок, яка дієта працює і корисний секс для здоров'я, так чи нешкідлива морква і чи варто їсти м'ясо. Якщо розібратися у всіх цих тонкощах, є ймовірність хоч трохи змінити себе і придбати здорові звички, які поміняють, а головне, продовжать молодість, та й взагалі життя. Саме так вчинив автор чудової книги "До смерті здоров" Ей Джей Джейкобс, склавши свій план здоров'я. Правда, він попереджає: згідно з дослідженнями, якщо занадто швидко міняти звички, нові не закріплюються. Тому постарайтеся усвідомлено купувати по одній новій звичці в місяць, і тоді в кінці року результат буде очевидний.
1. Прокидайтеся правильно
Важливо правильно починати свій день вже з моменту пробудження. Зміна положення з горизонтального в вертикальне викликає деяке "замішання" в організмі, змушує його перерозподіляти рух крові в опорно-руховому апараті. Щоб це відбувалося ефективніше, ми потягується. Але кров потрібна і внутрішнім органам, а вони не вміють потягуватися. Прокинувшись вранці, корисно випити склянку звичайної води кімнатної температури. Як тільки вода потрапляє в шлунок, він починає скорочуватися, приводячи в рух весь травний тракт, включаючи все, що його оточує: печінку, підшлункову залозу, селезінку. Як наслідок, пробуджується апетит, налагоджується перистальтика кишечника. Загальний тонус, бадьорість - що ще потрібно для гарного настрою і вдалого дня?
2. Тренуйте мозок
Саме тренуйте. Він як м'яз, яку можна накачати (звичайно, це метафора). Давайте мозку роботу - вчіть вірші напам'ять, вивчайте нові мови, грайте в логічні ігри, розгадуйте головоломки і кросворди. Тільки обов'язково забезпечте мозку правильне харчування: корисні жири (горіхи, оливкова та інші рослинні масла), омега-3 жирні кислоти. Це допоможе поліпшити пам'ять, креативність, увагу, логічне мислення.
3. Женіть стрес
Як і багато іншого, спочатку стрес був захисним механізмом. Він призводить до почастішання серцевого ритму, що іноді дуже корисно; короткочасний стрес допомагає перемогти хворобу на самому її зародку. Зате тривалий стрес пригнічує імунну систему. Чим сильніше занепокоєння, тим гірше. В ході одного дослідження з'ясувалося, що під час сесії навіть крихітні ранки в ротовій порожнині у студентів гояться повільніше. Чи можна боротися зі стресом? Спробуйте сміятися. Сміх на 26% знижує рівень кортизолу (гормону стресу). Сміхотерапія допомагає на 40% швидше оговтатися від інфаркту, плюс до всього сміх - відмінна фізична навантаження, при якій витрачається стільки ж енергії, скільки при веслування. Є інший спосіб - завести тварину. Дослідження клініки Майо (США) показало, що рівень холестерину в крові у власників собак значно нижче, а дослідники Мінессотского інституту інсультів прийшли до висновку, що люди, у яких є кішки, на 30% рідше страждають від серцевих нападів. Як ще уникнути стресу? Розтирайте собі плечі, руки і шию. І медитуйте. Спосіб, який пропонує Ей Джейкобс, може здатися смішним, але працює: переведіть свій комп'ютер в сплячий режим і дихайте в такт пульсації виходить від нього світла.
4. Пийте більше води
На думку дослідників, одна з причин старіння - нестача води. У 40 років при вазі 65 кг в нас приблизно 40 л води. З них 2/3 - всередині клітин. Головний мозок складається з води на 75%.Через її відсутність починає боліти голова, знижуються здатність до інтелектуальної роботи і концентрація уваги. Наше тіло все життя поводиться як басейн з дитячою завдання, звідки по одним трубам вода витікає, а по іншим втікає. Основну частину води ми втрачаємо у вигляді сечі - близько 1,5 л на добу. З потім йде до 0,6 л, ще близько 0,4 л ми видихаємо у вигляді пари через легені. Нарешті, 0,2 л губляться через кишечник. Виходить, в день треба отримати на заміну пішла води не менше 2,5 л! Ці розрахунки підкріплені різними дослідженнями. З'ясовано, що дорослій людині потрібно 35-40 мл води на 1 кг ваги, а людям старше 50 років - 30-35 мл. Є дані: якщо людина випиває 5 і більше склянок чистої води в день, шанси уникнути інсульту підвищуються на 41%. Очевидно, без води кров гусне і насилу циркулює по судинах. Воду треба пити. Особливо після тренувань і навіть після сексу (1-2 склянки води). Є думка, що він зневоднює не гірше фітнесу, хоча триває не так довго. Як навчитися пити достатньо води? Поставити пляшку з водою на робочий стіл і щогодини робити по 3-4 великих глотка.
5. Налагодьте харчування
Це не найпростіше завдання. Однак здійсненне. Хоча приборкати апетит, коли навколо стільки спокусливих запахів і ароматів, непросто. Проте автор книги пропонує кілька простих і оригінальних рішень, як є, але не об'їдатися. По-перше, згідно з авторитетним дослідженням невелику кількість лимонного соку, випитого перед їжею, скорочує число споживаних калорій. Так само як гострий перець. І яблуко. І пригорща волоських горіхів. І склянку води. А заодно приборкують апетит. По-друге, варто звернути увагу на розмір тарілки. Зазвичай ми з'їдаємо все, що на ній лежить. Тому, чим вона менша, тим краще. Їжте маленькими (десертними) вилками, щоб їсти повільніше. Чим повільніше ми їмо і жуємо, тим менше з'їдаємо. А все тому, що організм в питаннях харчування повільний і некмітливий. Щоб сигнал про ситість дійшов від шлунку до мозку, потрібно 20 хвилин (швидше обглодать кістка мамонта все одно не вийшло б). І нарешті, дивіться під час їжі в дзеркало. Дослідження показують: ми з'їдаємо менше, якщо спостерігаємо за собою.
6. Слідкуйте за зубами
Чисті зуби - здорове серце. Так-так, такий зв'язок. Використання зубної нитки дозволяє прожити на 6,4 роки довше. Зуби і ясна тісно пов'язані з серцево-судинною системою. Дослідження Університету Еморі виявило високий рівень смертності серед хворих на пародонтит або гингивитом. З порожнини рота бактерії безболісно потрапляють в кров, що призводить до хронічних запалень.
7. Більше сексу
Чи не відкриємо Америки, сказавши, що секс корисний для здоров'я. Часті оргазми зменшують стрес і знижують ризик розвитку серцево-судинних захворювань, раку грудей і ендометріозу, а регулярні еякуляції (від 21 рази в місяць) знижують ризик розвитку раку передміхурової залози. Крім того, секс йде на користь відносинам. Під час оргазму мозок виробляє гормон окситоцин, що викликає почуття прихильності. Окситоцин ще міститься в спермі, звідси почуття близькості після статевого акту. Ну і самий банальний аргумент: секс - відмінна фізична навантаження.
8. Спорт
Регулярні заняття спортом сприяють виробленню ендорфінів, вони дарують відчуття ейфорії протягом 2 годин після тренування. Жінки, які пробігають 20 км на тиждень, через півроку позбуваються від ПМС, відчувають себе більш спокійними і щасливими. 25% чоловіків під час занять спортом думають ... про секс, показало опитування. Причому будь-який вид фізичної активності (якщо вона не надмірна) стимулює лібідо.
9. Дихайте правильно
Слідкуйте за диханням. Наш ніс кондиціонує повітря: зігріває його, зволожує і фільтрує шкідливі бактерії - забезпечує безліч ступенів захисту. Згідно з довідником Гарвардської медичної школи Stress Managament глибоке дихання уповільнює серцевий ритм і знижує артеріальний тиск.Вчіться дихати животом, але щоб повітря поступово наповнював спочатку живіт, а потім і все тіло. Потім повний-повний видих, щоб живіт був зовсім плоским на видиху. Застосовуйте цю практику всюди: на складних переговорах, біговій доріжці, під час гри з дітьми.
10. ТО для організму
Не забувайте відвідувати лікаря. Це найефективніший спосіб стежити за здоров'ям. Час першого ТО настає, коли наш "пробіг" наближається до 35 років. Отже, раз на рік слід здавати загальний аналіз крові (він показує, які зміни відбуваються в організмі), біохімічний аналіз крові (допомагає виявити інфекції), загальний аналіз сечі (виявляє порушення роботи печінки, нирок, підшлункової залози), ЕКГ (діагностика серцево-судинної системи ). Раз на 2 роки - флюорографія (дослідження легких), мамографія (виявляє ризик виникнення раку молочної залози); УЗД органів малого тазу (виявляє гінекологічні захворювання).
11. Полюбіть тишу
Шум шкідливий для слуху, серця і головного мозку. Це пасивне куріння для наших вух. Близько 26 млн осіб у всьому світі втрачають слух під впливом шуму. З віком ситуація погіршується. Немовлята чують звуки частотою до 40 кГц, дорослі - в середньому до 20 кГц. Люди, які відчувають вплив шуму на роботі, страждають від проблем з серцем в 2-3 рази частіше, ніж ті, хто працює в тихому оточенні. А ще шум шкодить розумовій діяльності. Гей Джейкобс пропонує використовувати шумопоглащающие навушники - беруші. Дружите з сусідами, щоб ті не докучали оглушливої ​​музикою.
12. Додайте руху
Ми весь час сидимо! Розмовляєте з дітьми? Сядьте навпочіпки! Паркуєтеся? Ставте машину в найдальшому кутку парковки, щоб довше потрібно було йти. Уникайте ліфтів, ходите якомога більше по сходах. Ніколи не зупиняйтеся. Влаштовуйте собі тренування при першій-ліпшій можливості: сидите в метро - напружуйте внутрішні поверхні стегон, несете важкі сумки - згинайте руки в ліктях, як ніби працюєте з гантелями. І бігайте - віддати колезі потрібний бланк, на автобусну зупинку, в підземному переході. А щоб переключити канал на телевізорі, не користуйтеся пультом. Все просто!
Стаття опублікована за матеріалами журналу "Добрі поради" 2/2014
Текст: Вікторія Вовк. Фото: Fotolia.com; Legion-Media
Матеріал підготувала Юлія Деканова