Вирушаючи в подорож, ми залишаємо рутину буднів будинку, разом з нею забуваючи і про дієту. А дарма! Користуючись простими порадами, можна повернутися з відпустки і відпочила, і постройневшей.
Головний біль, розлад, печія, втому, голод. Якщо подібні відчуття - постійні супутники в дорозі, найпростіше пояснення - зневоднення. Його профілактика особливо важлива для авіамандрівників. Акванорма повинна становити не менше 330 мл води на годину. П'єте напої, що містять кофеїн, цукор або алкоголь? Тоді кількість води слід збільшити пропорційно їх обсягу. До того ж, чим більше ми п'ємо, тим менше зайвого з'їдаємо.
Головна проблема мандрівників - переїдання. Винен стрес. Випадаючи зі звичного режиму, ми підсвідомо намагаємося з'їсти більше, так як не завжди знаємо, як скоро випаде наступна можливість. До того ж більшість туристичних місць викликає стійкі гастрономічні асоціації. Втім, на те і відпустку, щоб балувати себе. Правило 80/20 допоможе не пуститися у всі тяжкі. 80% раціону має становити корисна їжа (овочі, фрукти, злаки), 20% - легкі десерти. Або можна взяти за правило з'їдати три низькокалорійних страви на кожен прийом високоуглеводной їжі (паста, рис, солодке, борошняне). При такому підході зайва вага не загрожує.
Їжа в дорозі
Практично 99% їжі на вокзалах і в аеропортах - фастфуд. Так що варто попрацювати приготувати в дорогу "продовольчу кошик". У ній повинні бути фрукти (чим соковитіше, тим краще, так як це внесок в поповнення загального водного запасу), порційні пакетики з пластівцями (досить буде попросити гарячої води в будь-якому барі або кафе), сендвічі з хліба грубого помелу, скибочок сиру і пісного відвареного м'яса з овочами, цільнозернові батончики. Солоні горішки, сухарики, сухофрукти - менш кращі варіанти, так як від них ще більше захочеться пити. Якщо ж цього виявиться мало для перекусу на ходу і захочеться зайти в кафе, варто зробити ставку на овочевий салат (клітковина) і порцію м'яса (білки).
Багато завзяті мандрівники радять харчуватися по особливому режиму, коли основним і самим рясним прийомом їжі є обід. Це означає, що сніданок і вечеря повинні бути максимально легкими, низькокалорійними і необтяжливими. Наприклад, в Італії чи Франції стандартним вечерею може бути порція фруктового морозива. А на перший сніданок досить випити чашку кави з круасаном і апельсиновий сік.
Вранці запаси глюкози витрачені, рівень гормону кортизолу максимальний, а інсуліну, навпаки, мінімальний. Це означає, що саме до сніданку найбільш високий жиросжигающий ефект фізичних навантажень (їжа стимулює вироблення інсуліну). Особливо корисні прогулянка швидким кроком до сусіднього кафе за круасанами, ранкова пробіжка по пляжу або короткий заплив уздовж берега або в басейні.Також можна збільшити спалювання жиру за рахунок кофеїну, випивши склянку міцного зеленого чаю без цукру натщесерце.
раціон туриста
ВУГЛЕВОДИ. Вони повинні становити основну частину раціону. Ідеальний вибір для подорожей - фрукти, особливо яблука і апельсини. Вони довго не псуються і в них оптимальний склад нутрієнтів. Вітамін С вбереже від ризику підхопити інфекцію, клітковина подбає про активність кишечника, а фруктоза підтримає стабільний рівень цукру в крові, тобто зробить невразливими для нападів гострого голоду. До того ж ці фрукти легко знайти в магазинах в будь-якому куточку світу.
Жири. Краще джерело - горіхи і горіхове масло. Від вживання риби, олії, авокадо під час подорожей дієтологи рекомендують утриматися.
БІЛКИ. Знайти хороший шматок м'яса в дорожніх умовах найважче (котлети для гамбургерів не береться до уваги!). Однак можна взяти з собою шматок холодної індички або замовити в кафе курячу грудку (перш ніж є, очистіть її від висококалорійної панірування). Альтернативний дієтичний варіант - страви з яєць, сервіровані з овочами, грибами і зеленню.
ІДЕЇ ДЛЯ ЗАВТРАКА В РЕСТОРАНІ:
✔ Омлет з овочами, грибами, зеленню, сиром
✔ Вівсяна каша з фруктами
✔ Тости з пісної шинкою і овочами. Якщо хочеться солодкого: маффин з висівками.
У ГОТЕЛІ:
✔ Цільнозернові пластівці з молоком
✔ Сирна тарілка або сир і фруктовий салат
✔ Яйця, зварені круто. Якщо хочеться солодкого: шматочок цільнозернового хліба з тонким шаром мармеладу або меду.
ЯКЩО харчуватися самостійно:
✔ Фрукти і йогурт, знежирене молоко або 100% -ний сік.Якщо хочеться солодкого: цільнозерновий булочка з тонким шаром джему.
ІДЕЇ ДЛЯ ОБІДУ В РЕСТОРАНІ / ГОТЕЛІ:
✔ Легка закуска і суп
✔ Основна страва з овочевим салатом на гарнір. Розділіть блюдо з партнером: зазвичай в ресторанах подають такі великі порції, що однією цілком вистачить для втамування голоду двох чоловік.
Цікавий факт
Скільки зайвих кілограмів можуть показати ваги після 2 тижнів відпустки (в тому числі і від дієти) - залежить від країни:
Франція - 3,3 кг.
Італія і Греція - 3,1 кг.
Іспанія, Туреччина, Єгипет - 2,9 кг
Стаття опублікована за матеріалами журналу "Добрі поради" 8/2013
Текст: Лія Радова. Фото: Legion-Media
Матеріал підготувала Юлія Деканова
